Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğuna Sahip Yetişkinler İçin Yaşamı Kolaylaştıracak Öneriler

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB), genellikle çocukluk döneminde teşhis edilen ancak yetişkinlikte de devam edebilen bir nörogelişimsel bozukluktur. DEHB’ye sahip yetişkinler, dikkati sürdürmede zorluk, dürtüsellik ve hiperaktivite gibi belirtilerle karşı karşıya kalabilirler. Bu yazıda, DEHB’ye sahip yetişkinlerin hayatlarını kolaylaştıracak stratejiler ve önerileri bilimsel çalışmalarla destekleyerek inceleyeceğiz.

1. Yapılandırılmış Bir Günlük Rutin Oluşturun

Yapılandırılmış bir günlük rutin, DEHB’li yetişkinler için çok faydalı olabilir. Günlük planlar ve rutinler, zaman yönetimini ve görevlerin tamamlanmasını kolaylaştırır. Journal of Attention Disorders’da yayımlanan bir çalışma, yapılandırılmış günlük rutinlerin DEHB’li bireylerin verimliliğini ve organizasyon becerilerini artırabileceğini göstermektedir (Weiss et al., 2000).

• Günlük, haftalık ve aylık planlar yapın.
• Önceliklerinizi belirleyin ve zaman çizelgeleri oluşturun.
• Görevleri küçük, yönetilebilir parçalara ayırın.

2. Teknolojiyi Kullanın

Teknoloji, DEHB’li yetişkinlerin hayatlarını düzenlemelerinde ve yönetmelerinde büyük bir yardımcı olabilir. Hatırlatıcılar, takvimler ve uygulamalar, günlük görevleri takip etmeyi ve zaman yönetimini kolaylaştırabilir.

• Akıllı telefonunuzda hatırlatıcı ve takvim uygulamaları kullanın.
• Görev yönetim uygulamaları ile işleri takip edin.
• Zamanlayıcılar ve alarmlar kullanarak belirli sürelerde çalışın.

3. Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Fiziksel aktivite, DEHB’nin belirtilerini yönetmede etkili olabilir. Düzenli egzersiz, odaklanmayı artırabilir ve dürtüselliği azaltabilir. Neuroscience & Biobehavioral Reviews’da yayımlanan bir meta-analiz, egzersizin DEHB belirtilerini hafifletebileceğini ve genel ruh halini iyileştirebileceğini ortaya koymuştur (Vysniauske et al., 2020).

• Haftada en az üç kez düzenli egzersiz yapın.
• Yürüyüş, koşu, yoga veya yüzme gibi aktiviteleri deneyin.
• Egzersiz rutinlerinizi çeşitlendirin ve keyif aldığınız aktiviteleri seçin.

4. Destekleyici Çevre ve Sosyal Destek

DEHB’li yetişkinler, destekleyici bir çevrede ve güçlü sosyal destek ağlarıyla daha iyi başa çıkabilirler. Aile, arkadaşlar ve profesyonel destek, DEHB’li bireylerin yaşamlarını daha iyi yönetmelerine yardımcı olabilir.

• Aile üyeleri ve arkadaşlarınızla açık iletişim kurun.
• Destek gruplarına katılın veya çevrimiçi forumlarda deneyimlerinizi paylaşın.
• Bir terapist veya koç ile çalışarak bireysel destek alın.

5. Uygun Beslenme ve Uyku Düzeni

Sağlıklı beslenme ve düzenli uyku, DEHB belirtilerini yönetmede önemlidir. Dengeli bir diyet ve yeterli uyku, odaklanma ve enerji seviyelerini artırabilir.

• Düzenli ve dengeli öğünler tüketin.
• Kafein ve şeker tüketimini sınırlayın.
• Her gece yeterli uyku alın ve uyku rutinlerinizi düzenleyin.

6. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Bilişsel davranışçı terapi, DEHB’li yetişkinlerin düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmelerine yardımcı olabilir. BDT, bireylerin kendi kendini yönetme becerilerini geliştirmelerine ve DEHB belirtileriyle başa çıkmalarına destek sağlar. Clinical Psychology Review’da yayımlanan bir çalışma, BDT’nin DEHB’li yetişkinlerde etkili bir tedavi yöntemi olduğunu göstermektedir (Safren et al., 2005).

• BDT konusunda uzmanlaşmış bir terapistle çalışın.
• Kendinize yönelik olumsuz düşünceleri tanımlayıp değiştirmeye odaklanın.
• BDT tekniklerini günlük yaşamınıza uygulayın.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğuna sahip yetişkinler, yaşamlarını kolaylaştırmak ve belirtilerini yönetmek için çeşitli stratejiler ve önerilerden yararlanabilirler. Yapılandırılmış rutinler, teknoloji kullanımı, fiziksel aktivite, destekleyici çevre, uygun beslenme ve uyku düzeni ile bilişsel davranışçı terapi gibi yöntemler, DEHB’li bireylerin yaşam kalitesini artırabilir. Bu stratejileri benimseyerek, DEHB’li yetişkinler daha düzenli, odaklı ve dengeli bir yaşam sürdürebilirler.

Uzm. Psk. Selin Kahvecioğlu

Kaynaklar

1. Weiss, M., Hechtman, L., & Weiss, G. (2000). ADHD in Adulthood: A Guide to Current Theory, Diagnosis, and Treatment. Journal of Attention Disorders.
2. Vysniauske, R., Verburgh, L., Oosterlaan, J., & Molendijk, M. L. (2020). The effects of physical exercise on functional outcomes in the treatment of ADHD: A meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 118, 247-268.
3. Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., & Groves, M. (2005). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. Clinical Psychology Review, 25(5), 777-798.